每天一杯奶，你喝对了吗？

中国居民膳食指南中提到，每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。其中，推荐多吃蔬菜、奶类、大豆，每天摄入奶及奶制品300克。
据了解，我国居民膳食钙摄入一直处于较低水平，所有人都应每天坚持食用奶及奶制品，这是改善居民膳食结构和健康状况较方便、经济且有效的途径之一。近日，台州市疾控中心食品与学校卫生科人员给我们科普了关于奶类的一些常识。
如何做到每天一杯奶？
奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，市场上常见的主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。
牛奶中蛋白质其必需氨基酸符合人体需要，属于优质蛋白质；牛奶中富含钙，是膳食中较容易被吸收的钙的来源；奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。
每天摄入奶及奶制品300克，如何做到？事实上，每天一杯奶，就相当于300克液态奶的奶制品。
在家吃饭，早餐饮用一杯牛奶，午餐加一杯酸奶。对于儿童来说，早餐可以吃奶酪2-3片，课间喝一瓶牛奶或酸奶。此外，奶粉、奶酪、奶皮也是不错的选择，奶茶应注意不要放太多盐和糖。
牛奶品种多，该怎么选？
市面上的牛奶琳琅满目，高钙奶、低脂奶、早餐奶……到底哪种牛奶好？
》看牛奶含量表
牛奶外包装上的蛋白质、脂肪含量，反映了牛奶的品质。牛奶蛋白质含量高一点，质量好一些；脂肪含量高一些，风味、口感更好一些。
》肥胖及一些慢病患者可选择低脂或脱脂牛奶
与普通牛奶4%左右的脂肪含量相比，低脂和脱脂奶脂肪含量低于1.5%和0.5%，在提供同样多的钙和蛋白质的情况下，可避免摄入过多的脂肪和胆固醇，非常适合减肥人士及血脂异常、高血压、糖尿病、脂肪肝患者饮用。但是对大多数健康人来说，完全可以选择全脂奶，因为一杯脱脂奶和全脂奶相比，脂肪含量只减少4-5克，在一天中并无太大影响。
值得注意的是，乳饮料不是奶。乳饮料是以水为主，然后添加牛奶或乳制品、糖等食用添加剂勾兑而来的，在营养价值方面不能与牛奶相提并论。
此外，调制牛奶中的蛋白质含量不如牛奶高，但含乳量不得低于80%，同时添加一些其他成分，如营养强化剂、营养补充剂、钙、铁、锌、维生素D等。调制牛奶的口感相比纯牛奶更丰富，如香蕉牛奶、核桃牛奶等，可满足不同的口感和人体营养的需要。
乳糖不耐受者怎么办？
乳糖不耐受者由于体内缺少分解乳糖的酶，喝牛奶后会出现腹胀、腹泻或腹痛等不适症状。乳糖存在于几乎所有动物的奶中，只有加工后的奶制品，乳糖含量较少或几乎没有。
这类人群可选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品。
选择低乳糖奶，可通过查看食品标签，了解乳糖含量高低（奶制品营养标签中的碳水化合物主要指乳糖）。
每次少量饮奶，分多次完成每日推荐量。
不空腹饮奶，与其他谷类食物同时食用。
酸奶喝法有讲究？
经发酵的酸奶含有丰富的益生菌，对人体健康益处良多，但喝时要注意一些问题。
》一定要冷藏
只有“活性”乳酸菌才具有保护肠道的作用，而乳酸菌不耐高温，要想让乳酸菌存活下来，必须冷藏。
》饭后2小时内饮用
酸奶中乳酸菌等有益菌进入肠道前，会遇到胃酸，这是乳酸菌的宿敌。饭后饮用酸奶，前期的食物已经中和胃酸，这样就会减少对乳酸菌的破坏。
》适量饮用
如果酸奶喝太多，就会导致胃酸过多，减少胃粘膜和消化酶的分泌，降低食欲，进而破坏人体内的电解质平衡。健康人每天喝一两杯即可（125克/杯）。